[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]
[...] https://youtu.be/yU9-psY5TG4 2 trening Piątek Barki + tric + brzuch 1. Wyciskanie na maszynie 4 x 12 2. Unoszenie ramion na boki ma maszynie 4 x 12 + drop 3. Unoszenie sztangielek do boku siedzac 4 x 12 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 + Iron cross 3 x max tric 1. Wyciskanie [...]
[...] i pozowanie /SFD/Images/2015/12/26/db23ff842bad4efcabd27a2068266904.jpg Piątek Obręcz Barkowa 1) Wyciskanie na maszynie 4 x 10-12 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc + podciąganie gumy wzdłuż tułowia 4 x 12 3) Unoszenie ramion na boki 4 x 12 Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie z sztangą leżąc 4 x 12 2) Prostowanie [...]
[...] leżąc + Butterfly 4 x 12-20 100 kg i 60 kg 3. Podciąganie wąsko + Ściąganie do klatki 4 x 6-12 8 + 50 kg 4. Podciąganie uchwytu do brody na wyciągu dolnym + unoszenie na boki 4 x 12 40 kg i 8 kg 5. Uginanie przedramion z sztangą + na wyciągu dolnym 3 x 12 27 kg i 40 kg 6. Prostowanie przedramion na wyciagu z przed słowy i zza głowy 3 x12 40 [...]
[...] niekoniecznie stricte strukturalnie, ale tworzyć niepotrzebne napięcia. jedyne wlanie co przychodzi do glowy to by nie robic pelnego wyprostu, a zatrzymac nieco ruch kilka stopni przed wyprostem i starac sie mocno izometrycznie napiac czworke dodajac jak gdyby ruch, gdzie chcialbyc podloge nogami rozerwac na boki:-) trudno slowami wytlumaczy hehe
[...] oczywistych, stoisz na podwyższeniu (następnym razem polecam skrzynie, jeżeli są dostępne). Postaraj się ustawić stopy maksymalnie równolegle (parę stopni odchylenia na boki nie zrobi różnicy), postaraj się „wkręcić stopy w podłoże” (wkręcasz je na zewnątrz) tak jakbyś chciał rozerwać kartkę między stopami, jednak kąt stóp nie powinien się [...]
[...] z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15 5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg 8/12 kg 7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) 8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15 [...]
[...] Barki + Najszerszy Bazowe: Wyciskanie sztangi na smithie 5-3-3-8-10-12 50 kg/55/57,5/60/62,5 /65/67,5/70/72,5 x 8 6-ways 15/12/10 3 kg Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15 8 kg + DROP Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt szeroki 15/12/8 50 kg + Jendorącz do boku 15/12/12 10 kg Unoszenie do boku [...]
[...] kg+ max https://www.youtube.com/watch?v=vhaysfXZ7Vs Barki + Najszerszy Bazowe: High pull 5-3-3-8-10-12 60 kg x 8 40 kg x 12 6-ways 15/12/10 3 kg 4 kg Unoszenie hantli na boki leżąc leżąc na ławce skośnej brzuchem+ plecami 12/12/12/max Unoszenie do boku na wyciągu 15/12/12 10/15 kg kg Unoszenie do boku różne płaszczyzny 3 serie po 3x10 5 kg [...]
[...] https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Barki Bazowe: High pull 5-3-3-8-10-12 60 kg/65/70 x 8 40 kg x 12/20 6-ways 15/12/10 3 kg 4 kg Unoszenie hantli na boki leżąc leżąc na ławce skośnej brzuchem+ plecami 12/12/12/max Unoszenie do boku na wyciągu 15/12/12 10/15 kg kg Unoszenie do boku różne płaszczyzny 3 serie po 3x10 5 kg [...]
[...] Barki + Kaptur + łydki Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8 60 kg Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 3 serie 35 kg Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 6 kg Szrugsy ze sztangą 15/12/10 Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 Cardio 25 minut [...]
[...] + łydki Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8 60 kg 62,5 kg Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35 kg 40 kg 45 kg Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 8/6/5 kg Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6 kg/8 kg Szrugsy ze sztangą 15/12/10 Wspięcia na palce na maszynie na łydki [...]
[...] + łydki 1. Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/67,5 x 6 2. Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 45/55/60/ 3. Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 18/12/6 4. Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8/10 5. Unoszenie do boku na wyciagu 15/12/10 6. Wspięcia na palce na maszynie na [...]
[...] Barki + Kaptur + łydki 1. Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/70 x 6 2. Podciąganie sztangi szeroko METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 40 kg 3. Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 20/12/6 4. Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8/10 5. Unoszenie do boku na wyciagu 15/12/10 6. Wspięcia na palce na maszynie na [...]
[...] + Kaptur + łydki 1. Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/72,5 x 4 2. Podciąganie sztangi szeroko METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 40 kg/50 3. Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 20/12/6 4. Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8/10 5. Unoszenie do boku na wyciagu 15/12/10 6. Wspięcia na palce na maszynie na [...]
[...] + Kaptur + łydki 1. Wyciskanie na sztangielek siedząc 4 x 12-10 18 kg 2. Podciąganie sztangi szeroko METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 40 kg/50 3. Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 16/12/6 4. Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8/10 5. Unoszenie do boku na wyciagu 15/12/10 6. Wspięcia na palce na maszynie na [...]
[...] zza głowy. zamień to na wyciskanie sztangi sprzed głowy, daj 4 serie 2x30kg 10 powtórzeń 2x35kg 8 powtórzeń 1x40kg 6-8powtórzeń dodaj unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4 serie dodaj unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie oraz stojąc podnoszę sztangę łamaną pod brodę oraz opuszczam do pasa (jak już [...]
no tak barki wcale nie potrzebuja dużego cieżaru do wzrostu ,jednak wzrost może trwać długo... wyciskanie sztangi przodem15,12,10,8 unoszenie ramion na boki siedząc15,12,10,8 unoszenie rąk na boki w opadzie15,12,10,8 lub tak jak ja trenowałem na poczatku wyciskanie sztangi z za karku 5x15 unoszenie ciezarków przodem stojąc5x15 naprzemian [...]